 |
 - Oruç tutarken nelere dikkat etmek, hangi yiyecekleri tüketip hangilerinin tüketimini sınırlamak gerekiyor?
- Ramazan’da kilo almadan dengeli beslenmenin yolu nedir?
- İşte sağlıklı bir Ramazan geçirmek için uzmanların tavsiyeleri...
Tüm İslam Dünyası'nın her yıl büyük bir heyecanla beklediği, mübarek Ramazan Ayı'nın içerisindeyiz. Ramazan Ayı tüm insanlığa Allah sevgisini, kardeşliği, barışı, insanların acizliğini hatırlatan ve Müslümanları doğru yola davet eden çok hayırlı bir vakittir.
Yüce Allah, Kuran'da, Ramazan Ayı'nın "bin aydan daha hayırlı olduğunu" (Kadir Suresi, 3) bildirir. Kuran, üstün ahlak sahibi Peygamberimiz Hz. Muhammed (sav)'e bundan yaklaşık 1400 yıl önce Ramazan Ayı'nda indirilmiştir. Dünyanın dört bir yanındaki Müslümanlar Ramazan Ayı'nda farz olan oruç ibadetlerini büyük bir coşku ile yerine getirmektedirler.
Ramazan ayının başladığı şu günlerde tüm Müslümanlara bir tavsiye olması amacıyla hazırladığımız bu yazımızda doktorların ve beslenme uzmanlarının Ramazan'da sağlıklı beslenmeye dair görüşlerini ve önerilerini sizler için biraraya getirdik. Tüm İslam aleminin Ramazan ayını sağlık, huzur, barış, bereket ve tesanüd içinde geçirmelerini Yüce Allah'tan temenni ederiz.
Yanlış Beslenme Alışkanlıklarına Dikkat!
Oruç ibadetini, sağlık açısından herhangi bir problem yaşamadan gerçekleştirebilmek için birtakım yanlış beslenme alışkanlıklarından uzak durmak gerekir. Oruç tutanların Ramazan'da iki ana öğün olan sahur ve iftarda yediklerine dikkat etmeleri sağlık açısından büyük önem taşır. Ayrıca gün boyunca oruç sırasında vücutta yaşanan değişimler konusunda bilinçli ve dikkatli olunmalıdır. Uzun süre aç kalmak iştahı ve doyma eşiğini arttırdığı için normalden çok fazla miktarda ve hızlı yenmesine sebep olur. Bu nedenle özellikle iftar zamanı bir anda aşırı şekilde yüklenmek sağlık açısından sakıncalıdır.
Ramazan'da toplumumuzda genel olarak et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek gibi yiyeceklerin tüketiminin arttığı, buna karşın sebze ve meyve tüketiminin azaldığı gözlemlenmektedir. Oysa ki, vücudun sağlıklı bir yaşam için günlük olarak alması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları Ramazan’da da değişmemektedir. Ayrıca iftar ve sahurda yanlış beslenmeden dolayı çok yemek, çabuk yemek, çok çeşitli yemek, sahura kalkmamak, sahurda fazla yemek gibi yapılan hatalar ülser, mide kanaması ve diğer hastalıklara neden olabilmektedir. Bu ve buna benzer nedenlerle vücudunuzu yormamak ve sağlıklı şekilde oruç tutmak için dikkat edilmesi gereken bazı temel noktalar bulunmaktadır.
Ramazan’da oruç tutmak, bazı hastalık grupları için sağlıklı olmayabilir. Bunların başında şeker, kalp, ülser, astım ve tansiyon hastaları gibi günün belli saatlerinde ilaç almak zorunda ve sık sık az miktarda yemek zorunda olanlar gelir. Bu hastalık gruplarının dışında özellikle sindirim sistemi rahatsızlığı olan kişilerde uzun süren açlığa ve açlığı takiben aşırı yemeye bağlı bir takım sindirim sistemi bozuklukları daha belirgin ortaya çıkar. Bu hastalıkların başında ise reflü gelir. Uzun süre aç kalındığında midede aşırı derecede asit olacağı için ülser hastalarının da oruç tutmadan önce mutlaka bir uzman hekime danışmaları gerekmektedir.
Oruç Tutarken Sağlık Açısından Nelere Dikkat Etmek Gerekiyor?
- Oruç tutanların yeteri kadar su tüketmeleri, ramazan süresince uyku düzenlerine dikkat etmeleri gerekir. Uykusuzluk, baş ağrısı ve tansiyon düşüklüğüne yol açabilir.
- Ramazan’da metabolizma hızı düştüğünden kilo almak kolaylaşır. Bu nedenle, bol kalorili, ağır yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
- İftarda mideye aniden yüklenmek, hazımsızlığa neden olabilir.
- Ramazan’da sindirim sistemi sorunları yaşamamak için başta kuru kayısı olmak üzere kuru meyvelerden tüketmeye özen gösterilmelidir.
- Sahura kalkmadan oruç tutulursa, aç kalma süresi uzayacağından metabolizma hızı düşer, halsizlik, baş ağrısı görülebilir.
- Sahura kalksanız da kalkmasanız da yemeklerinizi yavaş yiyin, lokmalarınızı çok çiğneyin ve yeterince su için. Mide dolgunluğundan kaçınmak, uyku kalitenizi de koruyacaktır. Ağır, yağlı, acılı ve baharatlı yemeklerden kaçının.
- Vücudumuz oruçluyken çok uzun süre susuz kaldığından, iftar ile sahur arasında sık sık su içmek gerekir.
- Oruç sırasında çok susuyorsanız, sahurda turşu, kuruyemiş vb. tuzlu yiyeceklerden kaçınmaya özen gösterin.
- Oruç süresince kan şekeri düşer. İftarda birden yemek yenildiğinde kan şekeri hızla yükselir. Eğer kişiler sahura da kalkmıyor ise kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar ve daha düşük değerlere ulaşır. Bu nedenle az ve sık beslenme ilkesi iftar sonrasında da uygulanmalıdır.
- Ramazan’da hareketsiz kalmamaya özen gösterilmelidir. İftardan 2 saat sonra kendinizi çok yormadan yürüyüş yapabilirsiniz.
- Fazla yediklerinizi yakmak için tok karnına yürüyüş yapmanın, koşmanın, spor salonlarında aşırı efor harcamanın sakıncalı olduğunu da unutmayın.
İftara Nasıl Başlamalı, Ne Tür Yiyecekler Yemeli?
- İftara su, çorba ve hafif yiyeceklerle başlayın.
- İftarda hızlı ve çok miktarda yemek yemeyin.
- İftardan birkaç saat sonra ana öğünü tercih edin. Meyve ve sebzeye ağırlık verirken yoğurt, ayran veya süt tüketimine de özen gösterin.
- İftarda yavaş ve az miktarda yeyip, bir kaç saat sonra ara öğün gibi takviye alın. Bu, en ideal iftar sofrası olarak öneriliyor.
- Taze fasulye, ıspanak, patlıcan, semizotu, bürüksel lahanası, beyaz lahana, börülce, brokoli gibi az yağlı sebze yemekleri ile az miktarda yağsız balık veya tavuk ve kuru baklagil tercih edin.
- İftar sofralarının geleneksel çeşitlerinden olan tatlıları ise yemekten iki saat sonra yiyin ve şuruplular yerine de sütlü tatlıları tercih edin.
Sahurda Ne Tür Besinleri Tercih Etmeliyiz?
- Sahurda mideyi yoracak aşırı baharatlı, yağlı ve tursu vb. susatacak tuzlu yiyeceklerden kaçının.
- Sahurda aşırı yemek yerine, kepekli tahıl ürünleri, sebze, salata gibi kana geçiş hızı düşük olan hafif yiyecekleri tercih edin.
- Ramazan’da, özellikle sahurda, lifli gıdalar tüketin; kızartma, kebap vb. ağır ve baharatlı yemeklerden uzak durun.
- İftar ile sahur arasında en az 1-2 porsiyon meyve tüketmeyi ihmal etmeyin.
- İftar ile sahur arasında meyve suyu, ayran vb. sıvı gıdalar tüketin, asitli içeceklerden kaçının.
Hangi Tür Besinlerin Tüketimini Sınırlamalıyız?
Rafine karbonhidratlar, aşırı miktarlarda sofra şekeri, reçel, bal, pekmez, beyaz undan yapılmış ürünler, ağır tatlılar, çok tuzlu besinler, çok baharat, kızarmış ve yağlı her türlü besin, kafeinli içecekler, gazlı meşrubatlar.
Ayrıca Ramazan ayında hamur tatlılarının da çok tüketilmemesi gerektiğini belirten uzmanlar, hamur tatlıları yerine mutlaka sütlü tatlıların tercih edilmesi gerektiğini söylüyor. Ayrıca çok tüketilen kompostonun ise çay şekeri ile yapıldığından gereksiz derecede ensülini artırdığını, bunun için mümkünse kuru meyvelerin kompostosunun çok az şekerle pişirilmesini öneren diyetisyenler, sahurda ise yağlı, peynirli ve kıymalı börekler yerine sebzeli börekleri tavsiye ediyorlar.
Bütün bunların yanısıra Ramazan’da hazır ürünleri, hamur işi yiyecekleri, ve kızartmaları az tüketmeye özen gösterin. Ramazan pidesinin de hazmı en zor besinlerden biri olduğunu unutmayın. Bu yüzden uzmanlarca pide yerine daha ziyade kepek ekmeği tavsiye ediliyor.
Ramazan'da Tüketilecek En Sağlıklı Besinler Nelerdir?
Ramazanda gün boyunca aç kalınacağı için aşırı yemek yerine, yavaş sindirilen kana geçiş hızı düşük (düşük glisemik indeksli) olan esmer tahıl ürünleri, sebze, salata gibi gıdaları tercih etmek daha doğrudur. Ayrıca;
- Kompleks karbonhidrat içeren ve glisemik indeksi düşük besinler (kurubaklagiller,esmer ekmek, kepekli ürünler, yulaf, meyvelerden şeftali, armut)
- Posası yüksek besinler (kabuklu yenen meyveler, kuru kayısı,kuru erik ve hurma, taneli tahıl ürünleri, kurubaklagiller, taze fasulye, bezelye, ıspanak)
- Omega 3 ve folik asitten zengin besinler (tam undan yapılmış ürünler, kahvaltılık gevrekler (müsli), kuşkonmaz, ıspanak, bezelye, domates suyu, somon ton balığı, brokoli, keten tohumu, semizotu, mercimek, ceviz, badem, somon, sardalye, uskumru ve ton balığı)
- Sıvı yağlarla yapılan yemekler (özellikle sızma zeytinyağı)
- C vitamininden zengin meyveler, tüketilmesi en sağlıklı besinlerdendir.
Ramazanda Kilo Almadan Beslenmenin Yolu Nedir?
İftar vaktinde tüketilen yoğun karbonhidrat içerikli gıdalar, iştah açmada önemli rol oynayan insülin hormonunun salgılanmasını tetikliyor. Bu nedenlerle iftarda çok fazla yiyen kişiler hızla kilo alabilirken, kalp ve damar rahatsızlıkları gibi çok sayıda hastalıkla da karşı karşıya kalabiliyor.
İftarda, özellikle iftariye adı altında yenen şarküteri ağırlıklı ürünler, hamur işi yiyecekler, pide ve tatlılar yüksek kalorili olmaları nedeniyle oruç tutanlarda kilo artışına neden oluyor. Kilo artışına bağlı olarak kan yağlarında ve tansiyonda da artış gözleniyor. Bu nedenle beslenme uzmanları tarafından iftarda yavaş ve az miktarda yeyip, birkaç saat sonra ara öğün gibi takviye almak en ideal iftar sofrası olarak öneriliyor. Ramazan'da kilo almamanın bir diğer yolu ise bol bol su içmek.
Peygamberimiz (sav) diyor ki:
“Oruç perdedir. Biriniz bir gün oruç tutacak olursa kötü söz sarfetmesin, bağırıp çağırmasın. Birisi kendisine yakışıksız laf edecek veya kavga edecek olursa "ben oruçluyum!'' desin (ve ona bulaşmasın).'' (Müslim, Sıyâm 164)
"Rabbiniz’e karşı gelmekten sakının, beş vakit namazınızı kılın, Ramazan orucunuzu tutun, mallarınızın zekatını verin….” (Tirmizi, Cum’a, 80)
İçinde bulunduğumuz Ramazan ayı boyunca özenle dikkat edilmesi gereken hususlardan biri, bu şerefli ibadeti yerine getirirken aynı zamanda sağlıklı bir şekilde beslenmeye de dikkat etmektir.
Bu makale, İlmi Araştırma Dergisi 28. sayı (Ekim 2006) 10. sayfada yayınlanmıştır.
Bu eser 1.127 kez incelendi.
|
|
|
